Ako sa dostať do formy len s činkami

Zdravý životný štýl a pohyb sú dôležitou súčasťou nášho každodenného života, ale často je ťažké nájsť si čas na pravidelné cvičenie. Čo keby sme vám však povedali, že sa môžete dostať do skvelej formy doma alebo v posilňovni len s činkami? V tomto článku vám ukážeme, ako začať cvičiť s jediným kusom náradia, a zostavíme najlepšie cviky na cvičenie s činkami.

Cvičenie s činkami na celé telo

Nový rok je tu a vy ste sa rozhodli opäť zaradiť do svojho života pravidelný pohyb? Ak sa vám nechce chodiť do posilňovne, platiť si osobného trénera alebo investovať do rôznych cvičebných strojov, potom sa rozhodnite pre tréning s ručnými váhami. V skutočnosti nepotrebujete nič viac ako niekoľko ručných činiek, ale aj tak môžete efektívne pracovať na svojich cieľoch. Ak sa ich chystáte kúpiť hneď, oplatí sa myslieť na sady, aby ste mohli používať rôzne závažia pre rôzne svalové skupiny, a rôzne závažia vám pomôžu postupne zvyšovať záťaž, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam.

Zostavenie efektívneho tréningového plánu

Tréningy celého tela sa zvyčajne odporúčajú začiatočníkom, zatiaľ čo pokročilé tréningové plány pozostávajú z rozdelených tréningov, pričom jedna svalová skupina sa precvičuje raz alebo maximálne dvakrát týždenne. Na začiatok si vyberte všeobecný tréningový plán a potom ho prispôsobte svojim individuálnym potrebám. Zvýšte veľkosť závaží alebo počet sérií, pridajte nové cviky. Pozrite si videá s rôznymi cvikmi, aby ste sa uistili, že počas tréningu zaujímate správny postoj.

 

Pri cvikoch na hrudník použite kliky, vezmite do jednej ruky činku a prechádzajte s ňou z jednej ruky do druhej pod hrudníkom.

 

1. obrázok: pinterest.com/dounyatiu

Pri cvikoch na chrbát si zvoľte veslovanie s jednoručkami alebo obojručkami s nakloneným trupom.

 

2. obrázok: popsugar.com

Na posilnenie ramenných svalov držte v každej ruke činku a stojte v rozpažení na šírku ramien. Zdvihnite činky do bočnej strednej polohy do výšky ramien a potom ich spustite späť.

 

3. obrázok: pinterest.com/leravor4340

 

Ak chcete trénovať svaly nôh, zaujmite postoj na šírku ramien a v oboch rukách držte činku. Kľaknite si s rovným chrbtom, zdvihnite závažie k hrudníku, potom sa narovnajte a spustite.

 

4. obrázok: popsugar.com

 

Svalový rozvoj možno dosiahnuť cvičením bicepsovej flexie v rozpažení na šírku ramien s činkami v oboch rukách. Činky dvíhame tak, aby horné končatiny zostali pri tele.

5. obrázok: amp.bodybuilding.com

 

Cvičenie na tricepsy je rovnako účinné, ak chcete rozhýbať celé telo, takže vytiahnite podložku na jogu!

 

Zaujmite pozíciu na tlaky so závažím v oboch rukách. Najskôr zdvihnite jednu ruku rovno dozadu a mierte vyššie, ako je línia vášho tela. Potom urobte to isté s druhou rukou.

 

6. obrázok: fitsugar.com

 

Posilňovanie jadrových svalov v polohe bočného planku. Podporná ruka je úplne vystretá a druhá ruka je zaťažená na ramene. Zdvihnite činku rovnou rukou a potom ju pomaly spustite späť nadol. Vykonajte na obe strany.

 

7. obrázok: popsugar.com

 

Kardio a HIIT tréning s činkami

Vytrvalostný tréning je kľúčovou súčasťou zdravého životného štýlu a celkovej fyzickej kondície. Vytrvalosť je vlastnosť, ktorá zahŕňa kardiovaskulárnu výkonnosť, svalový tonus, výdrž a odolnosť. Namiesto činiek môžete zvoliť aj kettlebell zostavy. Konštrukcia rukovätí činiek umožňuje úchop jednou alebo oboma rukami, takže si s nimi môžete vytvoriť rôznorodý tréningový plán. Používajte ich na švihové cvičenia, mŕtve ťahy, tlaky alebo aj drepy.

 

Kardio tréning s činkami

Kardio tréning s činkami je účinný a pestrý spôsob, ako si zlepšiť vytrvalosť, posilniť svaly a zároveň spáliť kalórie. Niekoľko nápadov na kardio tréning s činkami:

 

• Beh na mieste: behajte na mieste s činkami v rukách. Zdvihnite kolená a rýchlo bežte, pričom dynamicky pohybujte činkami.
• Výstup po schodoch: ak sú v blízkosti schody, môžete pri výstupe po schodoch používať činky. Je to skvelé na budovanie vytrvalosti a posilňovanie svalov nôh. Ak je nosenie činky problém, noste záťažovú vestu a používajte ju na schody.

 

• Aerobik: vykonávajte rôzne kroky, skoky a bočné kroky s činkami. V kombinácii s aeróbnymi prvkami tento tréning zvyšuje srdcovú frekvenciu a spotrebu kyslíka. Na pomoc si vezmite výškovo nastaviteľnú stepovaciu lavičku!

 

Pred začiatkom intenzívneho kardio tréningu je dôležité sa vždy zahriať. Začnite tiež s ľahšími váhami a postupne zvyšujte intenzitu, keď zosilniete. Vždy dbajte na správne držanie tela a techniku pohybu, aby ste sa vyhli zraneniam.

 

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je typ cvičenia, ktorý kombinuje krátke intervaly vysokej intenzity s kratšími prestávkami alebo aktivitami nízkej intenzity. Používanie činiek môže tréning HIIT ešte zefektívniť zapojením svalov a zlepšením sily.

• Vyberte si cviky, ako sú výpady, drepy, tlaky alebo poskoky. Počas intenzívnych cyklov vykonávajte cviky v rýchlom tempe s maximálnym úsilím. Napríklad: 30 sekúnd práce a následne 15-20 sekúnd odpočinku. Výborným spoločníkom je závesný tréningový postroj.

 

• Kombinujte kardio a posilňovacie cvičenia v okruhu HIIT. Napríklad: striedajte beh na mieste a drepy alebo mŕtve ťahy s činkami.

 

• Zamerajte sa na svaly hornej časti tela, ako sú ramená, hrudník a paže. Vykonávajte rýchle série, ako sú tlaky na ramená, kliky alebo cviky na bicepsy.

 

• Vykonávajte náročné cviky, ako napríklad kroky zdola nahor s činkami. Urobte krok dozadu jednou nohou a potom zdvihnite koleno, pričom držte činku pri ramene.

 

Flexibilita a strečing

Udržiavanie svalovej pružnosti a pohyblivosti je kľúčové pre zdravé cvičenie a celkovú pohodu. Dobrá flexibilita a pohyblivosť môžu podporiť optimálnu funkciu svalov, znížiť riziko zranenia a zlepšiť rovnováhu a koordináciu.

 

Využite súpravu na uvoľnenie svalov, ktorá môže výrazne pomôcť predchádzať vzniku svalových a kĺbových problémov. Môže vám pomôcť stať sa pružnejším a ohybnejším a dokonca pomôcť znížiť bolesť svalov.

 

Strečingové cvičenia s činkami

• Postavte sa rovno a v ruke držte činku. Zdvihnite ruky nahor a potom sa v páse ohnite do strany, pričom pocítite ťah v bočných svaloch. V tejto polohe vydržte na každej strane 15 až 30 sekúnd.

 

8. obrázok: popsugar.com

 

• Zdvihnite jednu ruku za hlavu, potom pokrčte lakeť a snažte sa udržať rovnú chrbticu. Pomocou druhej činky sa dotýkajte chrbta ohnutej ruky. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd a potom ju zopakujte na druhej strane.

9. obrázok: zurl.co

 

Stravovanie a cvičenie

Zdravé stravovanie a fyzická aktivita sú úzko prepojené a obe zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia a pohody. Udržiavanie energetickej rovnováhy je dôležité na udržanie zdravej hmotnosti a zabránenie obezite. Zdravé stravovanie a pravidelná fyzická aktivita dokážu vyvážiť príjem a výdaj energie. Správne cvičenie, najmä aeróbny a silový tréning, prispieva k úbytku tuku a budovaniu svalovej hmoty. Svaly spaľujú viac energie aj v pokoji, čím sa zvyšuje metabolizmus.

Príjem bielkovín a živín

Počas cvičenia sa zvyšuje energetická potreba, preto je dôležité zabezpečiť si správne množstvo a kvalitu živín. Vyvážená strava poskytuje potrebné bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Môžete sa riadiť tabuľkou odporúčaného denného príjmu energie a živín podľa vášho veku a telesnej hmotnosti alebo si ho môžete presne vypočítať pomocou online kalkulačky.

 

Odporúčaný denný príjem živín:

55 % sacharidov: potraviny bohaté na vlákninu

30 % tuku: semená, ryby

15 % bielkovín: rastlinné aj živočíšne zdroje

 

Dodržiavanie hydratácie

Primeraný príjem tekutín prispieva k optimálnemu fungovaniu organizmu, udržiava hladinu energie a pomáha telu dopĺňať tekutiny a elektrolyty. Potením počas cvičenia telo stráca tekutiny. Nahradenie straty tekutín zabraňuje dehydratácii a pomáha udržiavať hydratáciu.

Rozvíjanie motivácie a tréningového režimu

Stanovte si konkrétne, merateľné ciele. Môžu to byť krátkodobé aj dlhodobé ciele a jasne uveďte, prečo sú pre vás dôležité. Vytvorte si systém tréningu. Stanovenie časov a dní vám môže pomôcť ho dodržať. V tomto článku vám ponúkame podrobný návod, ako na to.

10. obrázok: pinterest.com/way_lie

 

Vzbura voči námietkam

Neustále cvičenie a tréning nie je ťažké začať, ale dlhodobo ho začleniť do každodenného režimu. Takže nech je váš cieľ akýkoľvek, urobte z neho ešte dôležitejší cieľ: CVIČTE! Sme dobrí v hľadaní výhovoriek a v našom uponáhľanom svete je ľahké nájsť výhovorky, aby sme ten deň vynechali posilňovňu alebo tréning. Skôr než sa pustíte do chudnutia, budovania svalov, zdravšieho životného štýlu, musíte sa naučiť, zvyknúť si na to, že máte stanovený program, týždennú rutinu, ktorej sa držíte.

Na banálne tvrdenie "nemám čas na cvičenie" máme inú, rovnako banálnu odpoveď: "máš čas robiť to, čo chceš". Ale zaviesť nový návyk, nový spôsob života do každodennej rutiny nie je jednoduché. Preto začnite v malom. Nemusíte ísť hneď do posilňovne, objednať sa a kúpiť si permanentku. Choďte svojím vlastným tempom. Začnite cvičiť doma! Spočiatku to robte 2 dni v týždni a len 20 minút denne. Buďme úprimní, 20 minút môže ubehnúť aj vtedy, keď si prezeráte sociálne platformy. Vyberajte si krátke, ale účinné cvičenia. Pred večerou si obujte bežecké topánky a vyrazte do ulíc. Dvadsať minút behu je takmer nič pre váš život, ale veľa pre vaše zdravie.

Na začiatku je dôležité, aby ste si pohyb neustále užívali, inak na tento šport čoskoro zabudnete. Nebuďte na seba prísni! Ak sa vám to na začiatku podarí, nemusíte zvyšovať dĺžku ani frekvenciu. Premýšľajte o tom, o koľko viac ste už urobili. Keď sa dostanete do rutiny, keď sa zvolený pohyb stane súčasťou vášho života, môžu prísť ťažké veci. Dovtedy sa však sústreďte na frekvenciu a vytrvalosť!

Ak potrebujete na cvičenie ručné činky alebo iné cenovo výhodné vybavenie, navštívte náš eshop!