10-minútová séria cvičení na zlepšenie držania tela do bytu alebo kancelárie
Zlepšite si držanie tela pomocou jednoduchých cvikov a doplnkov, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a vziať si ich so sebou, kamkoľvek pôjdete...
Väčšinu života trávime v sede, či už pri práci, štúdiu alebo odpočinku. Z dlhodobého hľadiska to však môže byť škodlivé pre naše držanie tela, čo môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Našťastie existuje riešenie! V tomto článku vám predstavíme 10-minútovú sériu cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela, či už doma alebo v kancelárii. Tieto cviky sú jednoduché, ale účinné a môžete ich vykonávať kdekoľvek. Začnite so zmenou pre lepšie zdravie ešte dnes!
Nepriaznivé účinky sedavého životného štýlu
Negatívne účinky sedavého spôsobu života na zdravie sa prejavujú v mnohých oblastiach. Moderný životný štýl pre mnohých ľudí znamená dlhé hodiny denne sedieť v kancelárii, v aute alebo doma pred počítačom či televízorom. Toto dlhé sedenie a nedostatok pohybu môžu viesť k mnohým zdravotným problémom:
- Svalová slabosť: sedavý spôsob života znamená, že svaly nemajú dostatok stimulácie a postupne slabnú. Najmä svaly chrbta, brucha a nôh.
- Bolesť chrbta: zlé držanie tela a sedavý spôsob života môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť aj bolesti chrbta a krku.
- Obezita: sedavý spôsob života znižuje množstvo pohybu spaľujúceho energiu, čo môže prispieť k nárastu hmotnosti a obezite.
- Kardiovaskulárne ochorenia: sedavý spôsob života zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
- Cukrovka: sedavý spôsob života znižuje účinnosť inzulínu a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
- Problémy s kosťami: sedavý spôsob života môže znížiť hustotu kostí a zvýšiť riziko osteoporózy.
- Duševné zdravie: sedavý spôsob života môže mať negatívny vplyv aj na duševné zdravie, pretože pravidelné cvičenie zohráva dôležitú úlohu pri znižovaní stresu a udržiavaní pohody.
- Tráviace problémy: sedavý spôsob života a nedostatok pohybu môžu prispieť k tráviacim problémom, ako je napríklad zápcha.
Tieto problémy sú spôsobené nedostatkom pohybu a nesprávnym držaním tela, ktoré sú typické pre ľudí so sedavým spôsobom života. Ak si chcete zachovať zdravie a minimalizovať nepriaznivé účinky, je dôležité pravidelne cvičiť, naučiť sa správne držanie tela a vyhnúť sa celodennému sedeniu. Naša kategória šport a relax zahŕňa celý rad výrobkov a príslušenstva, ktoré uľahčujú a zefektívňujú začlenenie pohybu do každodenného života.
Prezentácia série cvičení na zlepšenie držania tela
Posturálne cvičenia môžu pomôcť posilniť svaly a zvýšiť povedomie o správnom držaní tela. Tu je jednoduchý súbor posturálnych cvičení, ktoré môžu pomôcť:
- Ramená dozadu: postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Ramená stiahnite dozadu a snažte sa zovrieť lopatky vzadu k sebe. V tejto polohe vydržte 10 - 15 sekúnd a uvoľnite ju. Opakujte 3 až 5-krát.
- Natiahnutie krku: Postavte sa alebo si sadnite rovno. Postavte sa alebo si sadnite alebo stojte. pomaly nakloňte hlavu doľava, snažte sa cítiť mierny ťah na jednej strane krku. V tejto polohe vydržte 15 - 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. To isté urobte s hlavou ohnutou doprava. Opakujte 2-3 krát na každú stranu.
- Natiahnutie spodnej časti chrbta: postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Zdvihnite ruky nad hlavu, potom sa zohnite do strany a snažte sa pocítiť mierny ťah bočných svalov trupu. V tejto polohe vydržte 15 - 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu a takto pokračujte 2-3-krát na každej strane.
- Posilňovanie chrbtových svalov: postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Spojte dlane za chrbtom a potom zdvihnite ruky dozadu, pričom sa snažte oddeliť ramená a roztiahnuť oblasť hrudníka. V tejto polohe vydržte 10 - 15 sekúnd, potom ruky spustite. Opakujte 3 až 5-krát.
- Aktivácia brušných svalov: postavte sa rovno alebo si sadnite s rovným chrbtom. Stlačte brušné svaly a vydržte 10-15 sekúnd. Počas cvičenia udržujte rytmické dýchanie. Opakujte 3 - 5-krát.
Pravidelné vykonávanie týchto cvikov môže pomôcť posilniť chrbtové, ramenné a brušné svaly a zlepšiť držanie tela. Nezabudnite, že je dôležité vykonávať cviky pomaly a kontrolovaným spôsobom, a ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Cvičenia pre domácnosť a kanceláriu
Cvičenia na držanie tela môžete ľahko vykonávať doma alebo v kancelárii. Tu je zoznam cvikov, ktoré vám môžu pomôcť:
Domáce cvičenia:
- Natiahnutie svalov hrudníka a ramien: postavte sa rovno k stene alebo rámu dverí. Položte dlane na stenu a potom vykročte dopredu tak, aby ste mali napnuté ramená a cítili, ako sa vám rozťahuje hrudník. V tejto polohe vydržte 15 - 20 sekúnd a uvoľnite sa. Niekoľkokrát zopakujte.
- Posilňovanie svalov jadra a chrbta: na toto cvičenie môžete použiť fitnes loptu alebo vankúš. Posaďte sa rovno na stoličku a potom držte loptu alebo vankúš v ruke. Stiahnite brušné svaly a potom zdvihnite ruky nad hlavu. Trochu sa predkloňte do strany a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15-krát na každú stranu.
- Natiahnutie svalov jadra a chrbta: sadnite si rovno na zem alebo na stoličku. Otočte sa nabok a skúste sa rukami dotknúť chrbta. V tejto polohe vydržte 15 - 20 sekúnd, potom zopakujte na druhú stranu.
Cvičenia v kancelárii:
- Cvičenie na kancelárskej stoličke: za stolom sedíte rovno. Posaďte sa vzpriamene na kancelársku stoličku. Zdvihnite kolená a nohy na stoličke pritiahnite k sebe. V tejto polohe vydržte 10 - 15 sekúnd a potom nohy spustite. Opakujte 5 až 10-krát.
- Cvičenie ramenných svalov: za stolom sedíte rovno. Sadnite si vzpriamene za stôl. Zdvihnite ramená nahor, potom ich stiahnite dozadu a pokúste sa zovrieť lopatky k sebe. V tejto polohe vydržte 10 - 15 sekúnd a potom spustite ramená. Opakujte 5 až 10-krát.
Tieto cvičenia pomáhajú udržiavať vzpriamené držanie tela a znižujú bolesť kĺbov a svalov. Domáce cvičenia môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny, aby ste si dlhodobo zlepšili držanie tela a celkové zdravie. Môžete ich vykonávať aj v kancelárii počas krátkych prestávok, aby ste eliminovali stres a nepohodlie z celodenného sedenia.
Ak cvičenie nie je možné, vyskúšajte balančnú stoličku na kľačanie. Jej používanie môže uľahčiť dosiahnutie správneho držania tela a zmierniť tlak na chrbticu. Poskytuje primeranú oporu bedrovým aj panvovým kostiam.
Korekcia nesprávneho držania tela
Zlepšenie zlého držania tela si vyžaduje uvedomenie si vlastnej sily a pravidelné cvičenie. Pomôcť vám môžu nasledujúce tipy:
- Uvedomenie si: prvým krokom pri náprave zlého držania tela je uvedomenie si svojich zlozvykov. Venujte pozornosť držaniu tela, pri ktorom sedíte, stojíte alebo chodíte.
- Cvičenia pred zrkadlom: postavte sa pred zrkadlo a pozrite sa na seba spredu a zboku. Snažte sa stáť rovno, stiahnite ramená dozadu, zdvihnite hrudník dopredu a mierne nakloňte bradu dozadu. Snažte sa udržať toto správne držanie tela a pravidelne sa na seba pozerajte do zrkadla.
- Výber správnej stoličky: často si neuvedomujeme, že problém spôsobuje nesprávna poloha alebo nastavenie stoličky alebo stola. Mnohí z nás si nie vždy myslia, že príčinou našich problémov je náš stôl alebo stolička. Má čalúnené sedadlo, operadlo a podrúčky pre maximálne pohodlie. Náš sortiment ponúka rôzne kancelárske otočné stoličky, ktoré spĺňajú tieto požiadavky.
- Nástroje na zlepšenie držania tela: Na podporu správneho držania tela a udržiavanie správneho držania tela môžete používať pomôcky na úpravu držania tela, ako sú opasky na úpravu držania tela alebo pomôcky na posilnenie chrbta.
- Cvičenia: ich vykonávaním môžete posilniť svoje svaly, ktoré vám pomôžu udržať správne držanie tela.
- Pravidelnosť: neočakávajte okamžité výsledky. Zlepšenie držania tela si vyžaduje čas a pravidelné cvičenie. Cvičenia na zlepšenie držania tela vykonávajte niekoľkokrát týždenne.
- Pomoc fyzioterapeuta alebo odborníka na držanie tela: Ak máte vážne problémy s držaním tela alebo si ho nedokážete zlepšiť sami, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Fyzioterapeut vám môže pomôcť identifikovať zdroj vašich problémov a poskytnúť vám individuálne rady.
- Buďte vytrvalí: na zlepšení držania tela treba neustále pracovať a ľahko môže dôjsť k recidíve. Nevzdávajte sa a majte na pamäti dlhodobé zdravotné výhody.
Správne držanie tela môže z dlhodobého hľadiska prispieť k zdraviu kĺbov a svalov, zmierneniu bolesti a celkovej pohode. Nezabudnite, že zdravé držanie tela môže byť súčasťou vášho životného štýlu a prispieť k lepšej kvalite života.