10 cvičení s fitness loptou na rozhýbanie tela

Vyberte si fitness loptu na domáci tréning a dostaňte sa do formy

Fitness lopta je všestranný nástroj, ktorý pomáha posilňovať svaly a rozhýbať telo. V tomto článku vám ukážeme 10 cvikov na rozhýbanie tela a zlepšenie vytrvalosti.

Výhody fitness lopty

Fitness lopta, známa aj ako gymnastická lopta, má mnoho výhod pre kondíciu a zdravie. Niektoré z hlavných výhod sú:

Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie s fitness loptou sa musí vykonávať správne, aby sa predišlo zraneniam alebo zlému držaniu tela.

Cvičenie proti bolesti chrbta

Najlepšie na fitness lopte je, že funguje, aj keď na nej necvičíte. Sedavé zamestnanie, najmä ak sa vykonáva v nesprávnom držaní tela, veľmi zaťažuje chrbticu a medzistavcové platničky. Občas vymeňte svoju kancelársku stoličku za veľkú fitness loptu. Jej výhodou je, že je nestabilná, čo znamená, že vaše stabilizačné svaly musia neustále pracovať, aby vás udržali v správnej polohe. To však samo o sebe nestačí, nevyhnutné je správne držanie tela, inak si ešte viac poškodíte chrbticu a kĺby.

obrázok: livescience.com

Cviky na spevnenie brucha s loptou

Postavte sa do pozície dosky s rukami! Ruky by mali byť približne pod vašimi ramenami. Natiahnite nohy a položte chodidlá a holene na loptu. Napnite brušné a chrbtové svaly a snažte sa ich udržať rovno! V tejto polohe zotrvajte aspoň 15 sekúnd. Cvičenie si môžete uľahčiť tak, že ruky priblížite k lopte, ktorá sa potom bude nachádzať pod vašimi stehnami. Na druhej strane si ho môžete sťažiť tak, že najprv zdvihnete jednu nohu a potom druhú.

obrázok: popsugar.com

Posilňovanie svalov nôh a trupu

Držte loptu medzi oboma rukami a držte ju pred sebou s vystretými rukami. V útočnej pozícii vykonajte otočku trupu najprv na jednu a potom na druhú stranu. Dbajte na správne držanie tela a na to, aby vaše nohy zvierali počas celého cvičenia pravý uhol. Zmeňte postoj a cvik zopakujte.

obrázok: livestrong.com

Vypracovanie bočných svalov trupu a vonkajších svalov stehna

Z pozície v kľaku sa oprite na jednu stranu o fitness loptu, na ktorej máte podpazušie. Ruky si položte na zátylok. Natiahnite hornú nohu a urobte bočný zdvih nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Počas celého cvičenia majte nohy pokrčené. Potom sa otočte a zdvihnite druhú nohu.

obrázok: thelivefitgirls.com

Tréning chrbtových svalov

Ľahnite si na loptu tak, aby sa s ňou dotýkali vaše spodné brušné svaly. Roztiahnite nohy na podlahe. Cvik vykonávajte na špičkách, pričom nohy držte rovno. Položte si obe ruky na zátylok a zdvihnite trup od pása, potom sa oprite o loptu.

obrázok: greatist.com

Nácvik vytrvalosti

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a v ruke držte fitness loptu. Snažte sa o rovné končatiny! Môžete tiež skúsiť držať fitness loptu medzi nohami. Ako dlho ju dokážete držať? Nie je to také jednoduché, však? Neskôr si môžete loptu podávať medzi rukami a nohami.

obrázok: aufeminin.com

Zdvihnutie bokov pre pekný zadok

Ľahnite si na chrbát a nohy položte na loptu tak, aby sa jej kolená nedotýkali. Rukami sa podoprite o zem! Zdvihnite boky a potom ich položte späť na zem. Opakujte 3×20-krát! Toto cvičenie je špeciálne určené na spevnenie hýždí.

Rozvíjanie zmyslu pre rovnováhu

Toto cvičenie vám dá poriadne zabrať, preto si naň zvyknite až po čase! Na loptu sa posaďte s rovným chrbtom a stiahnutým bruchom. Ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite jednu nohu a natiahnite ju pred seba. Vydržte aspoň 5 sekúnd. Potom cvik zopakujte s druhou nohou. Ak zatiahnete brušné svaly, ľahšie udržíte rovnováhu. S každou nohou urobte 5–10 zdvihov!

Ohýbanie kolien na fitness lopte

Sadnite si na fitness loptu a pomaly vykročte dopredu tak, aby sa horná časť tela od lopty odlepila. Ruky si dajte za hlavu. Začnite s pokrčenými kolenami a pokúste sa drepnúť. Potom sa pätami tlačte späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie nielenže zlepšuje rovnováhu, ale posilňuje aj hýžde, boky a stehná.

Posilňovanie deltových svalov

Ľahnite si na chrbát na fitness loptu tak, aby sa jej dotýkali lopatky. Do rúk vezmite jednoručné činky a vytláčajte ich rovnými pažami, pričom napínajte brušné svaly a držte si ramená. Potom spustite činky do strany tak, aby boli obe horné končatiny v jednej línii! Opakujte 3 série po 15-krát!

Ako si vybrať správnu fitness loptu

Gymnastické lopty sú k dispozícii v rôznych veľkostiach. Výber správnej veľkosti je dôležitý pre váš tréning. Ak je lopta príliš malá alebo príliš veľká, môžete cvičenia vykonávať nesprávne. Všeobecné odporúčanie:

Do výšky 155 cm – lopta 45 cm,

156 cm až 165 cm – lopta 55 cm,

165 cm až 175 cm – lopta 65 cm,

175 cm až 185 cm – lopta 75 cm,

nad 185 cm – odporúčaná lopta 85 cm.

Ďalším dôležitým aspektom je tvrdosť lopty. Tlak je správny, keď je koleno ohnuté v rozmedzí 90 až 100 stupňov. To sa dá ľahko nastaviť na modeloch s pumpičkou.

Fitness lopta s pumpou, 75 cm

Doplnky tréningu

Fitness lopta má sama o sebe veľký potenciál, ale jej všestrannosť umožňuje kombinovať ju so širokou škálou fitness príslušenstva. Ich používanie nielenže spestrí vaše tréningy, ale tiež pomáha budovať svaly.

Silový tréning s fitness loptou

Silový tréning je mimoriadne všestranný: môžete precvičovať všetky svalové skupiny, ale môžete sa zamerať aj na jednu konkrétnu časť tela. Na fitness lopte môžete vykonávať cviky v sede, v polohe na bruchu alebo v ľahu na chrbte s použitím ručných závaží. Svaly chrbta, hrudníka, ramien a rúk môžete precvičovať rovnakou známou zostavou cvikov, len s tým rozdielom, že namiesto posilňovacej lavičky sedíte na fitness lopte. Ručné činky sa oplatí kupovať v súpravách, aby ste mohli postupne zvyšovať záťaž a vyhli sa zraneniam.

Sada jednoručných činiek, 6 ks

Silový tréning a napínanie pomocou gumových pásov

Gumové pásy sú tiež ideálnou voľbou na posilňovacie a tonizačné cvičenia spolu s balančnou loptou. Sú vhodné na precvičenie lýtok, stehien, zadku, paží a chrbtových svalov. Vďaka nim môžete mať pekné, spevnené svaly. Pri tejto pomôcke je tiež dobré myslieť na sady a zaobstarať si niekoľko gumičiek rôznej sily, aby ste mohli postupne zvyšovať náročnosť cvičenia.

Sada masážnych pomôcok na uvoľnenie svalov

Pri tréningu s fitness loptou sa nesmie zabudnúť na strečing a uvoľnenie svalov. Svalovo-relaxačná masážna súprava vám pomôže stať sa pružnejšími a ohybnejšími, dokonca pomôže odstrániť bolesť svalov. Oplatí sa zaobstarať si ju domov a zaradiť cvičenie s valcom aspoň na 5–15 minút do každodennej rutiny.

Sada masážnych pomôcok na uvoľnenie svalov