10 cvičení s fitness loptou na rozhýbanie tela
Cvičíte radšej doma a máte všetko potrebné vybavenie, ale neviete, ktoré cviky robiť? Môžeme vám pomôcť...
Fitness lopta je všestranný nástroj, ktorý pomáha posilňovať svaly a rozhýbať telo. V tomto článku vám ukážeme 10 cvikov na rozhýbanie tela a zlepšenie vytrvalosti.
Výhody fitness lop
Fitness lopta, známa aj ako gymnastická lopta, má mnoho výhod pre kondíciu a zdravie. Niektoré z hlavných výhod sú:
- Posilnenie a stabilizácia: Cvičenie na fitness lopte zahŕňa posilňovanie a stabilizáciu svalov. Balansovanie na lopte alebo sedenie na nej je skutočnou výzvou pre svaly, najmä svaly brucha, chrbta a dolných končatín. Pomáha rozvíjať stabilizáciu trupu a držanie tela.
- Základné svaly: Posilňovacia lopta je vynikajúca na posilnenie svalov jadra, t. j. brušných a chrbtových svalov. Posilňovanie jadra zlepšuje držanie tela, pomáha predchádzať bolestiam chrbta a zlepšuje celkovú fyzickú výkonnosť.
- Pružnosť, pohyblivosť, rovnováha a koordinácia: Cvičenie na lopte zlepšuje pružnosť a pohyblivosť tela, rozvíja zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Tieto pozitívne účinky čoskoro pocítite v každodennom živote.
- Ochrana chrbtice: Fitness lopta môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a zmierniť ich. Balansovanie a cvičenia na lopte môžu pomôcť posilniť jadro tela, ktoré podporuje a stabilizuje chrbticu, čím sa znižuje zaťaženie chrbta.
- Všestrannosť: Pomôcku možno použiť na vykonávanie širokej škály rôznych cvičení. Možno ho použiť na posilňovacie a stabilizačné cvičenia, naťahovanie, balansovanie, cvičenia na chrbticu a mnohé ďalšie aktivity.
- Tréning s nízkou intenzitou: Cvičenie na lopte je nenáročné, čo znamená menšiu záťaž pre kĺby a svaly. To môže byť prospešné pre osoby, ktoré sú zraniteľné alebo podstupujú rehabilitačnú liečbu.
Je dôležité si uvedomiť, že cvičenie s fitness loptou sa musí vykonávať správne, aby sa predišlo zraneniam alebo zlému držaniu tela.
Cvičenie proti bolesti chrbta
Najlepšie na fitness lopte je, že funguje, aj keď na nej necvičíte. Sedavé zamestnanie, najmä ak sa vykonáva v nesprávnom držaní tela, veľmi zaťažuje chrbticu a medzistavcové platničky. Občas vymeňte svoju kancelársku stoličku za veľkú fitnes loptu. Jej výhodou je, že je nestabilná, čo znamená, že vaše stabilizačné svaly musia neustále pracovať, aby vás udržali v správnej polohe. To však samo o sebe nestačí, nevyhnutné je správne držanie tela, inak si ešte viac poškodíte chrbticu a kĺby.
obrázok: livescience.com
Cviky na spevnenie brucha s loptou
Postavte sa do pozície dosky s rukami! Ruky by mali byť približne pod vašimi ramenami. Natiahnite nohy a položte chodidlá a holene na loptu. Napnite brušné a chrbtové svaly a snažte sa ich udržať rovno! V tejto polohe zotrvajte aspoň 15 sekúnd. Cvičenie si môžete uľahčiť tak, že ruky priblížite k lopte, ktorá sa potom bude nachádzať pod vašimi stehnami. Na druhej strane si ho môžete sťažiť tak, že najprv zdvihnete jednu nohu a potom druhú.
obrázok: popsugar.com
Posilňovanie svalov nôh a trupu
Držte loptu medzi oboma rukami a držte ju pred sebou s vystretými rukami. V útočnej pozícii vykonajte otočku trupu najprv na jednu a potom na druhú stranu. Dbajte na správne držanie tela a na to, aby vaše nohy zvierali počas celého cvičenia pravý uhol. Zmeňte postoj a cvik zopakujte.
obrázok: livestrong.com
Vypracovanie bočných svalov trupu a vonkajších svalov stehna
Z pozície v kľaku sa oprite na jednu stranu o fitnes loptu, na ktorej máte podpazušie. Ruky si položte na zátylok. Natiahnite hornú nohu a urobte bočný zdvih nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Počas celého cvičenia majte nohy pokrčené. Potom sa otočte a zdvihnite druhú nohu.
obrázok: thelivefitgirls.com
Tréning chrbtových svalov
Ľahnite si na loptu tak, aby sa s ňou dotýkali vaše spodné brušné svaly. Roztiahnite nohy na podlahe. Cvik vykonávajte na špičkách, pričom nohy držte rovno. Položte si obe ruky na zátylok a zdvihnite trup od pása, potom sa oprite o loptu.
obrázok: greatist.com
Nácvik vytrvalosti
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a v ruke držte fitnes loptu. Snažte sa o rovné končatiny! Môžete tiež skúsiť držať fitnes loptu medzi nohami. Ako dlho ju dokážete držať? Nie je to také jednoduché, však? Neskôr si môžete loptu podávať medzi rukami a nohami.
obrázok: aufeminin.com
Zdvihnutie bokov pre pekný zadok
Ľahnite si na chrbát a nohy položte na loptu tak, aby sa jej kolená nedotýkali. Rukami sa podoprite o zem! Zdvihnite boky a potom ich položte späť na zem. Opakujte 3x20-krát! Toto cvičenie je špeciálne určené na spevnenie hýždí.
obrázok: pleinevie.fr
Rozvíjanie zmyslu pre rovnováhu
Toto cvičenie vám dá poriadne zabrať, preto si naň zvyknite až po čase! Na loptu sa posaďte s rovným chrbtom a stiahnutým bruchom. Ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite jednu nohu a natiahnite ju pred seba. Vydržte aspoň 5 sekúnd. Potom cvik zopakujte s druhou nohou. Ak zatiahnete brušné svaly, ľahšie udržíte rovnováhu. S každou nohou urobte 5-10 zdvihov!
obrázok: pleinevie.fr
Ohýbanie kolien na fitnes lopte
Sadnite si na fitness loptu a pomaly vykročte dopredu tak, aby sa horná časť tela od lopty odlepila. Ruky si dajte za hlavu. Začnite s pokrčenými kolenami a pokúste sa drepnúť. Potom sa pätami tlačte späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie nielenže zlepšuje rovnováhu, ale posilňuje aj hýžde, boky a stehná.
obrázok: my.toneitup.com
Posilňovanie deltových svalov
Ľahnite si na chrbát na fitness loptu tak, aby sa jej dotýkali lopatky. Do rúk vezmite jednoručné činky a vytláčajte ich rovnými pažami, pričom napínajte brušné svaly a držte si ramená. Potom spustite činky do strany tak, aby boli obe horné končatiny v jednej línii! Opakujte 3 série po 15-krát!
obrázok: gethealthyu.com
Ako si vybrať správnu fitness loptu
Gymnastické lopty sú k dispozícii v rôznych veľkostiach. Výber správnej veľkosti je dôležitý pre váš tréning. Ak je lopta príliš malá alebo príliš veľká, môžete cvičenia vykonávať nesprávne. Všeobecný návrh:
Do výšky 155 cm - 45 cm lopta,
156 cm až 165 cm výška - 55 cm lopta,
165 cm až 175 cm - 65 cm lopta,
175 cm až 185 cm - 75 cm lopta,
nad 185 cm - odporúčaná lopta 85 cm.
Ďalším dôležitým aspektom je tvrdosť loptičky. Tlak lopty je dobrý, keď je koleno ohnuté v rozmedzí 90 až 100 stupňov. To sa dá ľahko nastaviť na modeloch s pumpičkou.
Doplnky tréningu
Fitness lopta má sama o sebe veľký potenciál, ale jej všestrannosť umožňuje kombinovať ju so širokou škálou fitness príslušenstva. Ich používanie nielenže spestrí vaše tréningy, ale tiež pomáha budovať svaly.
Súlyzós edzés fitness labdával
Silový tréning je mimoriadne všestranný: môžete precvičovať všetky svalové skupiny, ale môžete sa zamerať aj na jednu konkrétnu časť tela. Na fitnes lopte môžete vykonávať cviky v sede na bruchu alebo v ľahu na chrbte s použitím ručných závaží. Svaly chrbta, hrudníka, ramien a rúk môžete precvičovať rovnakou známou zostavou cvikov, len s tým rozdielom, že namiesto lavičky na posilňovanie alebo šikmej lavičky sedíte na fitnes lopte. Ručné činky by ste mali kupovať v súpravách, pretože činky s rôznou hmotnosťou vám v podstate pomáhajú postupne zvyšovať záťaž, takže sa môžete vyhnúť prípadným zraneniam.
Silový tréning a napínanie pomocou gumových pásov
obraźok: dynaprodirect.com
Gumové pásy sú tiež ideálnou voľbou na posilňovacie a tonizačné cvičenia spolu s balančnou loptou. Je vhodná na precvičenie lýtok, stehien, zadku, paží a chrbtových svalov. Vďaka nej môžete mať pekné, spevnené svaly. Pri tejto pomôcke je tiež dobré myslieť na sady a zaobstarať si niekoľko gumičiek rôznej sily, aby ste mohli postupne zvyšovať náročnosť cvičenia.
Sada masážnych pomôcok pre uvoľnenie sval
Pri tréningu s fitness loptou sa nesmie zabudnúť na strečing a uvoľnenie svalov. Svalovo-relaxačná masážna súprava vám pomôže stať sa pružnejšími a ohybnejšími, dokonca pomôže odstrániť bolesť svalov. Oplatí sa zaobstarať si ju domov a zaradiť cvičenie s valcom aspoň na 5 - 15 minút do každodennej rutiny.
